うつ病にならない方法
うつ病は誰にでも発症する症状（病気）です。
ですから、若い内から自分の体と仲良くなっていくことが大切になります。
そして、年齢を重ねるとうつ病になりやすくなります。
それは、年齢を重ねていくとホルモン分泌が減少していくからです、妊娠出産後に産後うつになる方もそうですが、ホルモンバランスが崩れてしまい、うつ病になる方が多いのです。
では、鬱にならないために何が必要になっていくのか！？
論理的に理解していくことで、症状を防ぐキッカケ作りができていきます。
ホルモンを理解する
- 「コルチゾール」：ストレスホルモン、心の毒になる
- 「アドレナリン」：不安や恐怖、怒りの時に出てくる、心の毒になる、苦しくなる
- 「オキシトシン」：愛のホルモン
- 「エンドルフィン」：快感ホルモン
- 「セロトニン」：理性のホルモン
- 「ドーパミン」」感情のホルモン
コルチゾール
副腎から分泌される必須のホルモンで、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。体内の代謝（糖質・脂質・タンパク質）、抗炎症、免疫抑制、そして体温調節など重要な役割を果たしますが、ストレスで過剰に分泌が亢進し、精神疾患や生活習慣病、不眠症などの原因となる可能性があります。日内変動があり、早朝に高く、夜に低くなる特徴を持ちます。
コルチゾールの主な働き
ストレスへの対処：ストレスを感じると分泌が増加し、心身を活動的な状態にします。
代謝の促進：糖新生（肝臓での糖の合成）、脂肪の分解、タンパク質の代謝を促進します。
抗炎症作用：炎症反応を抑制します。この作用はステロイド系抗炎症薬としても利用されます。
免疫抑制作用：免疫の働きを抑制します。
日内リズムの形成：早朝にコルチゾールが高くなることで、日中の活動と夜の休息のリズムを整えます。
コルチゾールの過剰分泌による影響
精神・身体疾患：慢性的なストレスにより分泌が抑制できなくなると、うつ病、不眠症、生活習慣病などの原因となることがあります。
美容への影響：皮脂分泌の増加や炎症反応を悪化させ、ニキビの原因となることもあります。
その他：血圧や血糖値の上昇、免疫機能の低下、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。
オキシトシン、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、を出すために宗教的、哲学的、倫理的な心構えが必要になってくる
アドレナリン
副腎髄質から分泌されるホルモンで、脳神経系では神経伝達物質としても働きます。心拍数や血圧を上昇させ、血糖値を上げるなど体を「闘争・逃走反応」に備えさせる働きがあり、エネルギーを高めて集中力や注意力を向上させます。一方で、持続的な過剰分泌は高血圧や心臓病のリスクを高め、免疫力低下の原因にもなります。医薬品としては、アレルギー反応（アナフィラキシーショック）の緊急治療や気管支喘息の治療に用いられます。
体での働き（生理活性物質として）
ストレスへの反応:ストレスや恐怖、興奮を感じると、交感神経が刺激され、アドレナリンの分泌が高まります。
エネルギー供給:肝臓からブドウ糖（グリコーゲン）を放出させ、血中にエネルギー源を供給します。
身体機能の向上:心拍数を速め、血圧を上げ、筋肉の血管を拡張して酸素とエネルギーの供給を促進します。
注意・集中力アップ:脳の覚醒レベルを上げ、注意力や集中力を高めます。
その他:毛細血管を収縮させて出血時に血流を抑えたり、気管支を拡張して呼吸しやすくする作用もあります。
主な作用
心拍数・血圧の上昇：心臓の拍動を速め、収縮力を高めて血圧を上げます。
- 気管支の拡張：気管支を広げ、呼吸を楽にします。
- 血糖値の上昇：肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に変え、筋肉にエネルギーを供給します。
- 集中力・注意力の向上：脳を覚醒させ、集中力や注意力を高めます。
- 痛覚の鈍化：痛みを感じにくくし、危機的状況下で行動できるようにします。
- 筋肉への血流増加：筋肉へ送る血流量を増やすことで、身体能力を向上させます。
分泌される状況
アドレナリンは、強いストレスや危険を感じた際に交感神経が興奮することで分泌されます。
- 強い恐怖や不安を感じたとき
- 興奮状態になったとき
- 集中力を高めたいとき
- 激しい運動やトレーニングをしたとき
- アナフィラキシーショックのような緊急時
オキシトシン
脳の視床下部で作られ、下垂体後葉から分泌されるペプチドホルモンです。出産や授乳に関わる重要な役割を持つほか、別名「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれ、社会的な行動や感情にも深く関与することが近年の研究で明らかになっています。
・オキシトシンの主な働き
- 出産と授乳の促進：出産時には子宮を収縮させて分娩を促し、授乳時には乳腺を収縮させて母乳の分泌を促します。
- 母子間の愛着形成：授乳中の触覚や視覚などの刺激によって分泌が促され、母親の母性行動や、親子の絆（愛着）の形成をサポートします。
- ・精神的な安定：不安や恐怖を和らげ、心身をリラックスさせる作用があります。ストレスを軽減し、幸福感を高める効果も報告されています。
- ・社会性の向上：他者への信頼感や共感を高める働きがあると考えられています。パートナーシップや人間関係を円滑にする上で重要な役割を担っています。
- ・血管拡張と血圧低下：血管を広げて血圧を下げる作用があるため、心臓をストレスから守る働きがあると考えられています。
- 鎮痛効果：痛みの感覚を和らげる効果も知られています。
・オキシトシンの分泌を促す方法
- オキシトシンは、心や体が心地よいと感じることで分泌が促進されます。
- スキンシップ：抱きしめる、頭をなでる、マッサージするなど、人やペットと触れ合うこと。
- 親しい人との交流：パートナーや家族、友人との会話。
- 優しい行動：他者に親切にすること。
- 五感への刺激：赤ちゃんと見つめ合う、穏やかな声を聞く、好きな匂いをかぐなど。
- 感動する体験：新しいことに挑戦する、スポーツをするなど。
- 性行為：パートナーとの親密なスキンシップは、オキシトシンの分泌を強く促します。
エンドルフィン
脳内で生成される神経伝達物質の一種で、鎮痛作用や多幸感をもたらすことから「脳内麻薬」とも呼ばれています。ストレスや快楽、感動など、さまざまな刺激によって分泌されます。
主な働き
鎮痛効果: モルヒネと似た働きをし、体の痛みや疲労感を和らげます。
幸福感・多幸感: 気分を高揚させ、幸福感や満足感をもたらします。
ストレス軽減: ストレスを緩和し、心身をリラックスさせる効果があります。
分泌されるタイミング
エンドルフィンは、以下のような状況で分泌されやすくなります。
- 運動: マラソンなどの運動を続けることで生まれる「ランナーズハイ」は、エンドルフィンが分泌されることによるものです。
- 笑い: 笑うことはエンドルフィンの分泌を促し、気分を向上させます。
- 感動: 音楽を聴いたり、映画を見たりして感動したときにも分泌されます。
- 食事: 美味しいものを食べたときの満足感も、エンドルフィンによるものとされています。
- 恋愛感情: 恋愛で心がときめいているときも、エンドルフィンの分泌が促されます。
- その他: 入浴やマッサージなどのリラックスできる活動、社会貢献などの他者への貢献でも分泌されます。
エンドルフィンと健康
エンドルフィンを分泌させることは、心身の健康に多くの良い影響をもたらします。
免疫力の向上
脳機能の向上
ストレスマネジメント
適度な運動や、笑い、感動を意識的に生活に取り入れることが、エンドルフィンの分泌を促し、心身を健やかに保つことにつながります。
セロトニン
「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内の神経伝達物質で、心の安定、睡眠、痛みの抑制、気分の調整などに関わっています。別名トリプトファンとビタミンB6、マグネシウムなどから作られ、不足するとうつ症状や不安感が高まります。セロトニンは日光浴やリズム運動、トリプトファンを多く含む食品の摂取などで増やすことができ、 ストレスに強くなる効果が期待できます。
セロトニンの主な役割
精神の安定:喜びや快楽に関わるドーパミン、恐怖や驚きに関わるノルアドレナリンなど他の神経伝達物質の働きをコントロールし、心のバランスを保ちます。
睡眠の調整:睡眠の質を調整し、安定した睡眠を促す役割があります。
痛みの抑制:脳内の疼痛制御系において、痛みを抑制する働きをします。
セロトニンを増やすには
日光を浴びる:起床後すぐの30分程度の散歩が効果的です。
リズミカルな運動:ウォーキングや咀嚼運動、意識的な深呼吸などがセロトニン分泌を高めます。
食事に気をつける:
トリプトファンを摂取する:カツオやマグロ、乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツなどに多く含まれています。
ビタミンB6を摂取する:玄米やレバー、マグロやカツオの赤身などに含まれています。
ストレスを避ける:ストレスが溜まるとセロトニンの分泌が制限されるため、リラックスすることも大切です。
セロトニン不足の影響
セロトニンが不足すると、不安感やイライラ、うつ症状、不眠といった精神的な不調が現れることがあります。また、慢性的ストレスや疲労感、仕事への意欲低下、協調性の欠如といった症状もみられます。
ドーパミン
快感・意欲・運動調節に関わる脳内の神経伝達物質であり、不足するとパーキンソン病、過剰になると統合失調症の症状と関連します。ドーパミンを増やすには、新しい刺激、適度な運動、十分な睡眠、日光浴などが有効です。また、食べ物に含まれるアミノ酸（チロシン）から合成され、集中力やポジティブな感情、学習能力などにも関わります。
ドーパミンの主な役割
- 快感・意欲・学習：報酬を得ることで脳内報酬系が活性化し、快感や多幸感をもたらし、目標達成への意欲や学習意欲を高めます。
- 運動調節：脳内の運動機能を調整する役割があり、不足すると手足の震えやこわばりなどのパーキンソン病の症状を引き起こします。
- 精神機能：集中力、注意力、記憶力の形成など、認知機能にも深く関わっています。
ドーパミンと病気
- パーキンソン病：ドーパミンを産生する神経細胞が減少し、ドーパミンが不足することで、運動機能の調節が困難になります。
- ADHD（注意欠如・多動症）：ドーパミンが脳内の必要な場所に不足したり、神経伝達の調節異常が生じたりすることで、不注意、多動性、衝動性が症状として現れることがあります。
- 統合失調症：急性期にはドーパミンが過剰に放出されることで、幻覚や妄想などの陽性症状が出ると考えられています。
ドーパミンの増やし方
- 新しい刺激：いつもと違う道を通る、新しいスポーツに挑戦するなど、新しい体験をすることでドーパミンが分泌されます。
- 適度な運動：有酸素運動を取り入れることで、ドーパミンの分泌を促進します。
- 日光浴：外に出て太陽の光を浴びるだけでも脳に刺激が与えられ、ドーパミンの分泌につながります。
- 十分な睡眠：十分な睡眠をとることは、ドーパミン分泌を促します。
- 栄養：食べ物に含まれるアミノ酸（チロシン）を摂取することで体内でドーパミンが合成されます。
オキシトシン、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、を出すために宗教的、哲学的、倫理的な心構えも必要になってきます。
このように自分の体のことを知っていくことで、病気にならない体作りを考え始めますよね！？
元気になる方法
病気にならないためには、やはり当たり前になってきますが、体を動かして、自分の心地いい感じを作っていくこと、自分に心地いい環境を整えていくことが大切になっていきますよね。
身体の中で起きているホルモン分泌のことを知っていくと、自分が何が足りないのか？なぜ、鬱々するのか？何故最近は元気が出ないのか？理解できますよね。
当たり前のことが、当たり前にできてないのだから、体は悲鳴を上げてくれます。
これじゃ、元気が出ないよ〜！って、教えてくれます。
まずは、自分の日常の生活から見直して、自分にとって何が足りてないのか？何が必要なのか？自分の生活を見直すいいチャンスだと思います♪
今、仕事を第一優先にしていたり、家庭を第一優先にして頑張っている人は、一旦、第一優先を「自分の体」、「自分のこと」を優先してみてくださいね。
うつ病にならない方法は、まず、ここからです！
「当たり前だ！」って思うけど、当たり前ができないから、当たり前なことを出来るように、まず、第一歩を変えていきましょうね。
そして、自分を知ることがとても大切になります。
自分を知るとは、自分の心や思考がいつも何を考えているのか！？
それを知っていくと、自分の思考の癖、心の癖が見えてきます。
自分の癖を知ると、なぜこの選択になるのか？！が視えてきます。
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まずは入門からでも良いですし、いきなり上級を受けてもいいですが、できれば入門から受けた方が、自分の事を知ることがわかりやすく入ることができると思います。
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