うつ病を知ることからうつ病の改善が始まります。

お悩み・メンタル

うつ病になるのは何故なのか?

うつ病になる流れとして、ストレスが主な原因と言われています。ストレスの発生原因は人それぞれあるのですが、例えば、上司からパワハラやモラハラなど叱責されたりして心がネガティブになり、心を攻撃されたり、自分を否定されたり、自分のダメ出しされたなどと言う形で責められたりする事で心が自分を守ろうと心の中の防衛本能が働き始める、すると、体内で炎症に関連し、うつ症状とも関係があるホルモンの一つは「サイトカイン」(cytokines)が分泌され始めて。特に、炎症性サイトカインと呼ばれるグループのホルモンがうつ症状に影響を与えることが研究で示されています。
代表的な炎症性サイトカインには、インターロイキン-1(IL-1)、インターロイキン-6(IL-6)、腫瘍壊死因子アルファ(TNF-α)などと言われていて、これらのサイトカインは、脳内の炎症反応を引き起こし、うつ症状を誘発または悪化させる可能性があると考えられています。

この様に心が攻撃されたと感じる事で脳内ホルモンの分泌バランスが崩れて、自分を守る為に炎症ホルモンで自分の脳内炎症を抑えようとして、脳の活動が低下していくと言う事が、うつになる経緯になっていくのです。

そこで、うつを改善する為には様々な方法がありますので、ここでは4つの方法について説明しています。

1:生活習慣の改善

ストレス管理

 うつ病になってからのストレス管理は手遅れな事もありますが、うつ病になったからストレス管理をしなくても良いわけでは無く、まずは、自分の心が「しんどいな」とか、「辛いな」と思う事が多くなったのであれば、それはストレスが増加している事に繋がっているので、まずは、そう感じる事が多くなった時は、以下の内容をやってみると良いです。もし、以下の事をやる事はわかっても、やる気が起きない時は、ストレスがかなり溜まっている時ですから、やる気が出ない時は、早めに休む事を優先する方が良いですね。

マインドフルネスや瞑想


マインドフルネスや瞑想はストレスを軽減し、炎症性サイトカインのレベルを下げる効果があります。
ヨガやリラクゼーションテクニック
ヨガや深呼吸などのリラクゼーションテクニックも有効です。
マインドフルネスや瞑想、ヨガを行う事で、頭で余計な事を考えない時間を作れるようになり、呼吸をする事で脳の活性化を抑えてストレスホルモンを軽減する役目が出て来ますので、結果的にストレス改善が早まったりして、メンタルヘルスを軽減したり、抑制する事ができるようになります。

2:薬物療法

薬物療法は自分自身だけで判断せずに、医者に相談したり、掛り付けの病院で処方してもらうなど、専門家の判断の元、対応されることをお勧めします。

抗炎症薬


非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)などが炎症を抑えるのに役立つ場合がありますが、医師の指導の下で使用することが重要です。

抗うつ薬


一部の抗うつ薬は、炎症性サイトカインのレベルを低下させる効果があるとされています。

3:サプリメント

鉄分

鉄分は健康維持に欠かせない栄養素であり、特に貧血や疲労感、免疫力の低下が見られる場合には鉄分の摂取を見直すことが重要です。バランスの取れた食事と適切な生活習慣で、鉄分を効果的に摂取することを心がけましょう。
鉄分は体にとって非常に重要な栄養素です。以下に、鉄分の役割と不足した場合の影響、そして鉄分を摂取するための方法について説明します。

鉄分を摂取する方法・鉄分を多く含む食品

動物性食品
赤身の肉(牛肉、豚肉、ラム肉)
魚(特にサーモンやツナ)
鶏レバーやその他の内臓肉
植物性食品
豆類(レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆など)
緑色野菜(ほうれん草、ケール)
強化シリアルや全粒穀物
ドライフルーツ(レーズン、アプリコット)
ビタミンCと一緒に摂取

ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、ビタミンCを多く含む食材(オレンジ、レモン、パプリカ、ブロッコリーなど)と一緒に摂取すると効果的です。
鉄分サプリメント

鉄分が不足している場合、医師の指導のもとでサプリメントを使用することも考えられます。
鉄の吸収を阻害するものに注意

コーヒーや紅茶に含まれるタンニンや、カルシウムの多い食品は鉄の吸収を妨げる可能性があるため、これらの摂取タイミングに注意が必要です。


オメガ-3脂肪酸


魚油やフラックスシードオイルに含まれるオメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用があるとされています。

ビタミンD


ビタミンD不足は炎症性サイトカインの増加と関連があるため、サプリメントでの補給が推奨される場合があります。

薬物療法は、いずれの対応も副作用もありますので主治医の説明を聞いて副作用のこともしっかりと理解されると良いですね。副作用の傾向がある場合は、主治医にと話し合って、どのような薬事療法を進めるのか、ご自身で納得してから継続されると良いと思います。

4:プロフェッショナルなサポート

精神科や心療内科・カウンセリング


精神科医や心療内科など医療機関や心理カウンセラーの専門家のサポートを受けることが、鬱症状の管理と炎症の軽減に役立つことがあります。
これらの方法は個人差があり、効果の現れ方も異なるため、適切な方法を見つけるためには専門家の助言を受けることが重要です。また、複数の方法を組み合わせることで、より効果的に炎症性サイトカインのレベルを低下させ、鬱症状を改善することができる場合があります。

この様に4つの事柄を掲げましたが、うつ病になってから改善を試みても、改善に時間がかかったりしますので、うつ病になる手前でストレス管理を行なっていける様にメンタルヘルスのセルフマネジメントができる様、自己管理が大切になって来ます。

今の世の中は、仕事量が多かったり家事や子育てなどの負担も多かったりしますが、一番は自分のメンタルが大切ですので、メンタルヘルスを大切にするには、優先順位を間違えないことですね。

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